Den best dokumenterte behandlingen for kronisk insomni er kognitiv atferdsterapi (KAT).

KAT er basert på generelle prinsipper for treningslære:

Mål baselineplager med en søvndagbok, for eksempel
https://capable.healthcare/

Følg komponentene i KAT og evaluer søvnen din ukentlig ved hjelp av søvndagboken.

Kognitiv atferdsterapi for insomni 

Kognitiv atferdsterapi er den vanligste behandlingsformen for insomni. Kognitiv atferdsterapi deles inn i stimuluskontroll og søvnrestriksjon, og ofte gir kombinasjonen av begge elementene best effekt.  

Stimuluskontroll: 

Stimuluskontroll er den psykologisk aktive delen av kognitiv atferdsterapi, hvor tanken er å bruke betinget kondisjonering til å automatisere innsovningsprosessen. Søvnrestriksjon er egnet til å forsterke stimuluskontroll ved å bygge opp et stort søvntrykk som raskt hjelper deg til å sovne. De fleste har best effekt av å kombinere de to elementene.  

Ved stimuluskontroll skal man stå opp til samme tid hver dag, samt unngå å sove på dagtid, for å trene opp riktig assosiasjon mellom seng og søvn for å oppnå optimalt søvntrykk og døgnrytme. Hos personer med kroniske søvnplager har hjernen en tendens til å våkne fremfor å roe seg ned i sengen. Stimuluskontroll handler derfor om å trene opp denne ubevisste assosiasjonen mellom søvn og seng.    

For å trene opp denne assosiasjonen mellom seng og søvn skal man stå opp fra sengen om man ikke får sove. Man skal unngå å bli liggende våken lenge i sengen. Det er opp til den enkelte hva som anses som lenge våken i sengen, men om eller når du føler trang til å bevege deg eller er lei av å ligge, er det bedre å stå opp og gå ut av sengen. Opphold deg gjerne da et sted som er varmt og behagelig, og at lyser er dempet og svakt. Mens du venter på å bli trøtt, unngå bruk av skjerm, da skjermer ofte sender ut blått lys som demper utskillelsen av melatonin. For noen kan det være hensiktsmessig å lese, men unngå å lese noe som er for spennende, da dette kan stimulere våkenhetssystemet. Rolig musikk og drikke som ikke inneholder koffein kan også være til hjelp for å roe seg.  

Den viktigste delen av stimuluskontroll er at soverommet utelukkende skal være reservert for søvn. Fjern støyende elementer som bøker og tv-skjermer, mobiltelefon, og fjern gjenstander som minner deg om ting du burde ha gjort.  

Dårlig søvn om natten bør aldri erstattes eller tas igjen på dagtid i treningsperioden med stimuluskontroll. Dårlig søvn en natt vil antakelig øke søvntrykket ditt til neste natt og dermed øke sannsynligheten for en bedre natt søvn neste natt. Dersom det har gått en halvtimes tid uten at du har fått sove, bør du gå ut av sengen og forsøke å legge deg på nytt. Dersom du allikevel ikke sovner, bør du heller tenke at mangelen på søvn denne natten vil bygge opp søvntrykket ditt til neste natt, istedenfor å bli fortvilet over tapt søvn der og da.  

Du kan lese mer om stimuluskontroll på side 39 i boken «Sov godt».  

Søvnrestriksjon:  

Dersom du har regnet ut at du har en lavere søvneffektivitet enn 80 %, ser du på gjennomsnittssøvnen du har regnet ut hvor mange timer søvn du faktisk får per natt. Sannsynligvis er søvnen du har fått spredt utover en lengre tid i sengen. Målet med søvnrestriksjon er å gi deg de samme timene, men konsentrert i løpet av en kortere periode.  

Dersom stimuluskontroll alene ikke er tilstrekkelig får å bedre søvnen din, kan du vurdere å legge til søvnrestriksjon, altså å holde tilbake søvn. Dersom du har en søvnkvalitet under 80% kan du vurdere å legge til søvnrestriksjon i noen uker. Søvndagboken i den digitale søvndagboken du får tilsendt daglig på SMS, regner ut søvneffektiviteten din automatisk dersom du har fylt den ut i mer enn tre dager i uken. Med søvneffektivitet menes den totale kvaliteten på søvnen sett i lys av gjennomsnittssøvn, tid i seng, antall oppvåkninger, våkenhetstid osv. Målet med søvnrestriksjon er å konsentrere antall timer søvn i sengen.  

Hovedverktøyet for å gjennomføre søvnrestriksjon er å plassere et søvnvindu. Målet er å sove effektivt i denne tidsperioden. Eksempelvis kan du planlegge et søvnvindu på 6 timer. Det viktigste med plasseringen av søvnvinduet, er at du planlegger å stå opp til samme tid hele uken, også i helgen. Leggetiden i søvnvinduet er derimot fleksibel. Det betyr at dersom du ikke kjenner deg søvnig når den planlagte leggetiden inntreffer, venter du til du føler deg søvnig. Hvis dette skjer, skal du likevel ikke utsette tidspunktet du står opp dagen etter. Det skal være absolutt fast til neste ukeevaluering. Det er anbefalt å ikke ha kortere søvnvindu enn 5 timer.  

Dersom du setter søvnvinduet ditt til for eksempel 5 timer vil du etter noen dager oppleve av dette gir bedre søvnkvalitet enn 8 timer uregelmessig søvn. Når du ser at søvneffektiviteten øker, gjerne over 85%, kan du utvide søvnvinduet med 30 minutter hver natt for uken etter. Mange tror kanskje at lite søvn kan være dårlig for helsen, men kroppen tåler dette forbausende godt. Det eneste du skal være forsiktig med i denne perioden med søvnrestriksjon, er om du føler deg søvnig i forbindelse med bilkjøring eller arbeid som krever høy grad av presisjon og konsentrasjon. Du skal selvfølgelig aldri kjøre bil om du føler deg søvnig. Ved behov, ta kontakt med din fastlege i perioden du planlegger søvnrestriksjon dersom du trenger sykemelding. Det er viktig å ikke utvide søvnvinduet for mye av gangen, da dette vil kunne ta bort søvntrykket og øke risikoen for at du ikke får sove.  

Om du opplever problemer med å holde deg våken til tidspunktet søvnvinduet begynner, kan det være lurt å bevege seg, vaske seg i ansiktet med kaldt vann eller tøye ut om du har stramme muskler. Ikke innta koffeinholdig drikke eller andre stoffer som stimulerer deg til å holde deg våken. Vurder heller å flytte søvnvinduet 30 minutter frem den påfølgende uken. Det er viktig at du planlegger søvnvinduet ditt med utgangspunkt i deg selv og gjør behandlingen til din egen. Du må gjerne gjennomføre søvnrestriksjonsbehandling med andre som også har søvnproblemer for å hente motivasjon og støtte.  

Du kan lese mer om søvnrestriksjon på side 41 i boken «Sov godt».  

Generelle prinsipper om søvn: 

Kognitiv atferdsterapi mot insomni er den best dokumenterte behandlingen for pasienter som oppfyller kriteriene for diagnosen kronisk insomni. Behandlingsformen kan trolig også fungere om du har problemer med innsovning eller nattlige oppvåkninger uten å oppfylle diagnosekriteriene. Kognitiv atferdsterapi er en krevende behandling og kan være vanskelig å gjennomføre.  

I boken «Sov godt» du har fått i forbindelse med denne studiedeltakelsen, står det mer om kognitiv atferdsterapi. I tillegg er det beskrevet ulike innsovningsråd som kan være nyttige tips i kombinasjon med kognitiv atferdsterapi for insomni. Deriblant sanseøvelser, avslapningsøvelser søvnhygiene. Dette kan du lese mer om på side XX i boka, men jeg oppsummerer de punktene jeg mener er viktigst under søvnhygiene.  

Ha et ryddig soverom, slik at ikke rot minner deg på de tingene du burde gjort på dagtid. Soverommet bør være mørkt og kjølig. Noen personer har god nytte av å ta en varm dusj eller bad før man legger seg, slik at kroppstemperaturfallet kan bidra til økt søvnighet. Fysisk aktivitet på dagtid kan også stimulere til bedre og raskere søvn. Vær tilbakeholden med koffeinholdige stoffer på ettermiddagstid dersom du har problemer med innsovning. Koffein har en lang nedbrytningstid slik at selv en kopp i 4-5-tiden kan påvirke innsovningen din om kvelden. Husk også at koffeinliknende stoffer finnes i mange andre produkter enn bare kaffe, som te og mineralvann. Dessuten øker sjansen for at du må opp å late vannet om natten jo mer væske du inntar på kvelden.  

Du finner utfyllende informasjon om ulike søvnråd på side 43 i boka «Sov godt».  

Mange personer som opplever søvnforstyrrelser og problemer med innsovning, har ofte øresus eller tinnitus. I boken du har mottatt er «Tinnitus Retraining Therapy (TRT)» beskrevet, som handler om å anerkjenne at lyden er der. Dersom du er plaget med tinnitus, kan det være nyttig å se nærmere på dette i boken på side 47.